Добрий день і Слава Україні! Шановні учні, сьогодні ми поговоримо про ментальне здоров'я. Нагадаю, що першого вересня у нас з вами була класна година "Ти як? Назад до школи", а сьогодні мова піде про стрес і як його зменшити, або запобігти.
Герой сьогоднішньої нашої розмови Той, хто супроводжує людство всю історію. Той, хто споконвіку давав сили людині бігти або захищатися, допомагав зберегти життя... Той, хто задуманий природою як захисник, але з розвитком людського суспільства все частіше становиться «тихим вбивцею».
Так, мова про стрес.
З уроків біології ви вже багато знаєте про стресові фактори середовище, про реакцію організму на такі фактори.
Стрес - реакція організму на несприятливі фізичні або психологічні фактори, адаптаційна реакція на стресори. Подібні стани переживає не тільки людина, організм будь-якої живої істоти захищається адаптаційним синдромом. Емоційний або психологічний стрес пов'язаний з вищою нервовою діяльністю, з ним стикаються тільки люди.
Реакцію можуть викликати різні подразники: травми, насильство, страх, інші емоційні потрясіння, скачки температури, тривалі морози або спека, яскраве світло або його дефіцит, голод, недолік сну і т. д.
Розрізняють позитивну (еустрес) і негативний (дистрес) форми стресу.
І позитивні і негативні стреси супроводжуються мобілізацією адаптаційних можливостей організму. Під час стресу в кров надходить збільшена доза адреналіну, що призводить до підвищення рівня цукру. Якщо еустрес, як правило, проходить без негативних наслідків, дистрес може привести до серйозних розладів здоров'я. Наприклад, на тлі стресу відбуваються збої в роботі імунної системи, через що підвищується ризик простудних та інфекційних захворювань.
Отже, стрес - це реакція організму на термінову вимогу пристосуватися.
Але є різниця у відповіді на стрес окремої людини? Чи однаково люди реагують на стресовий чинник? (Використання прикладів з власного досвіду, опитування учнів щодо думки учнів)
У реакції на стресорні впливи залежить від індивідуального сприйняття, від уміння спокійно і правильно реагувати на подію або ж, навпаки, від звички вбачати трагедію навіть у дріб'язковій неприємності.
Отже, сьогодні ми спробуємо відповісти на запитання, як зберігати спокій у наш не простий час та спробуємо дізнатися про себе трохи більше.
На стійкість до стресорних впливів впливає темперамент людини. Так, стреси важко переносять меланхоліки; в стресових ситуаціях нерідко зриваються холерики; сангвініки переносять все легше, як і флегматики, які взагалі в подібних випадках зберігають олімпійський спокій.
А тепер давайте переглянемо короткий відеоролик на тему стресу, які реакції бувають у людини.
Перегляд відео на тему «Реакції на стресові чинники»
До речі, яким чином ви зазвичай реагуєте на стресові чинники або під час стресової ситуації? Наприклад залишилося небагато часу, а вам потрібно зробити дз з алгебри, української мови, літератури та ще й німецької? (опитування учнів)
Вчені умовно розділили людей за характером ставлення до стресорних впливів на дві групи «А» і «В». Класичний представник першої групи завжди метушливий, нестриманий, нетерплячий. Він вічно кудись поспішає, відчуваючи хронічну нестачу часу, він завжди в напрузі.
Представники другої групи статичні, розважливі, не схильні до необачних вчинків
Звичайно, подібний поділ досить умовний.
Тож спершу давайте перевіримо вашу стресостійкість:
Добре, ми пройшли невелике опитування. У кожного вийшов свій результат стресостійкості. Але якщо у вас низький її рівень, чи варто панікувати?
Чи можемо ми підвищити стресостійкість?
Збалансований графік. Ви будете ефективним лише за умови відпочинку. Ні в якому разі не нехтуйте вихідними та відпусткою, робіть перерви протягом дня та не працюйте цілодобово.
Робота без вихідних та перерв – це пряма дорога до вигорання, а значить до підвищення дратівливості та зниження стійкості до стресів. Тож ви будете ефективним співробітником лише за умови відпочинку. Ні в якому разі не нехтуйте вихідними та відпусткою, робіть перерви протягом дня та не працюйте цілодобово. Важко, проте особливо важливо дотримуватися робочого графіку в умовах дистанційної роботи.
Упевненість у собі. Для того, щоб за будь-яких умов залишатися спокійним, необхідно бути впевненим у власних силах. Щоб зберегти впевненість у собі на довготривалу перспективу, необхідно записувати свої успіхи, пам’ятати про сильні сторони та постійно вдосконалюватися.
Стрес часто змушує засумніватися у власній професійності. Тому під його впливом ви здатні відмовлятися від перспективних проєктів або зробити помилку у відповідальний момент. Для того, щоб за будь-яких умов залишатися спокійним, необхідно бути впевненим у власних силах. Психологи радять у відповідальний момент мати при собі те, що додає вам впевненості: амулет, брошка, щаслива сорочка, туфлі – що завгодно. Коли ви дивитеся у дзеркало і почуваєтеся впевнено – хвилювання не зможуть цього зруйнувати. Проте, щоб зберегти впевненість у собі на довготривалу перспективу, необхідно записувати свої успіхи, пам’ятати про сильні сторони та постійно вдосконалюватися.
Хобі. Для зміцнення стресостійкості важливо мати улюблену справу поза роботою, яка відволікає від негативних думок та приносить вам радість.
Для зміцнення стресостійкості важливо мати улюблену справу поза роботою, яка відволікає від негативних думок та приносить вам радість. Психологи переконанні, що ті, хто приділяють хобі хоча б декілька годин на тиждень, менше схильні до депресії. Заняття улюбленою справою дають людині відчуття самодостатності та задоволеності. Якщо у вас ще немає хобі, то можете надихнутися прикладом відомих та успішних людей. Можливо саме чийсь зразок допоможе вам знайти ту віддушину, що перекриватиме будь-які стреси.
Медитація. Неабияким помічником у подоланні наслідків стресу є медитація. Декілька хвилин внутрішньої тиші дають можливість знайти рішення проблеми здавалося б всесвітнього масштабу або допомагають відволіктися від метушливого світу.
Неабияким помічником у подоланні наслідків стресу є медитація. Декілька хвилин внутрішньої тиші дають можливість знайти рішення проблеми здавалося б всесвітнього масштабу або допомагають відволіктися від метушливого світу. Прихильники методики стверджують, що медитація дарує внутрішній спокій та впевненість у завтрашньому дні навіть у найбільш буремні часи. Також підвищується продуктивність, здатність до навчання та зменшується розсіяність уваги. Компанії Apple і Google навіть наймають викладачів медитації, щоб їх співробітники працювали краще. Про те, як зробити медитацію своєю щоденною звичкою можна прочитати тут.
Здоровий сон. Саме відпочинок уночі важливий для переосмислення, іншого погляду на збудник стресу та для відновлення енергії. Тому намагайтеся не нехтувати сном через незакінчений проєкт чи важливу подію.
Стрес часто не дає заснути та викликає тривожний сон. Проте саме відпочинок уночі важливий для переосмислення, іншого погляду на збудник стресу та для відновлення енергії. Тому намагайтеся не нехтувати сном через незакінчений проєкт чи важливу подію. Налаштуватися вам допоможуть правильні вечірні ритуали: приглушене світло, відмова від гаджетів, тепла ванна та налаштування правильних параметрів повітря у спальні.
Концентруйтеся на позитиві. Допоможуть підзарядитися та знайти «вакцину» для подолання стресу – позитивні моменти. Вміння помічати у своєму житті не лише чорні смуги допомагає краще пережити падіння та не втратити віру в краще.
Допоможуть підзарядитися та знайти «вакцину» для подолання стресу – позитивні моменти. Це можуть бути як спогади колишніх перемог, що підвищують впевненість у собі. Так і непомітні відразу позитивні моменти ситуації, що склалася. Вміння помічати у своєму житті не лише чорні смуги допомагає краще пережити падіння та не втратити віру в краще.
Все мине. Якщо негативна подія застала вас зненацька й ви ніяк не можете з нею справитися, важливо усвідомити, що ніщо не вічне. Будь-які кризи, проблеми чи пандемії рано або пізно закінчуються.
Якщо негативна подія застала вас зненацька й ви ніяк не можете з нею справитися, важливо усвідомити, що ніщо не вічне. Будь-які кризи, проблеми чи пандемії рано або пізно закінчуються. Люди пристосовуються до життя в нових реаліях та знаходять нові радощі. Зберегти стійкість в умовах стресу набагато легше, якщо ставитися до проблем як до тимчасового явища.
Але все це ми вели мову про загальну підтримку. Загальне підвищення протидії стресу або тривожності.
Але що робити при стресовій ситуації, що відбувається прямо тут і зараз?
Самодопомога у стресовій ситуації
Заземлюємося
Дуже ефективна практика, яка потребує зовсім небагато часу. Вона допомагає перемкнутися з емоцій до дій. Опанувавши її, ви можете впоратися з тривогою і навіть панічними атаками. Спробуйте перенести фокус на те, що є навколо вас тут і зараз, поверніться до життя:
Назвіть кілька предметів, які бачите; те, що чуєте; до чого можете доторкнутися; що посмакувати або понюхати.
Опишіть приміщення навколо себе.
Розкажіть, де ви перебуваєте, хто поруч з вами, що ви робите.
Знімаємося з «гачка»
«Гачки» – це важкі думки і почуття, які часом можуть зачіпати нас. Звинувачення інших, різкі судження про себе, плекання страхів щодо майбутнього тощо – все це вони. Як відчепитися від таких «гачків»?
Зверніть увагу на свої думки та відчуття. Усвідомте, що вони відволікають вас.
Спробуйте подумки їх назвати, наприклад: «У мене зʼявилася важка думка», «Я відчуваю гнів», «Я повертаюся у неприємні переживання в минулому», «Зараз мені страшно за майбутнє» тощо.
Скеруйте увагу на те, що ви робите зараз, і застосуйте техніку заземлення.
Техніки заземлення: Вправа «Тут і тепер».
Де я?
Який сьогодні день?
Яке сьогодні число?
Який сьогодні місяць?
Який рік?
Скільки мені років?
Яка зараз пора року?
Здавалось би це прості запитання, але у стані гострого птср людина може забувати інформацію, а подібні питання якраз повертають її у реальність – тут і тепер.
Техніки інтелектуального заземлення.
Детально опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви …).
Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
Техніки стабілізації: Антистресове дихання.
Спробуйте дихати повільно.
Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоб видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів.
Альтернативна вправа: уявити, що ви вдихаєте аромат квітів, а на видиху – задуваєте свічки на торті.
Фізична стабілізація.
1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. Випийте стакан води.
2. Поплескайте себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
Стабілізаційна техніка в уяві: Вправа «Безпечне місце».
Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.
Дихальна гімнастика - це природний спосіб впливати на організм із метою його оздоровлення. Дихання і є основою людського життя, тому навчитися правильно дихати та застосовувати дихальну функцію означає забезпечити собі здорове життя.
Гімнастика для дихання слугує в багатьох цілях:
збільшення припливу кисню в організм;
підвищення стійкості до гіпоксії;
збільшення об'єму легень;
приведення в норму темпу дихання та вимови;
зміцнення дихальної мускулатури;
зміцнення імунітету;
розслаблення та зняття напруги при стресі та неврозах
покращення вентиляції нижніх відділів легень.
Демонстрація відео із технікою дихання із елементами візуалізації, для того щоб учні спробували нею скористатися:
https://www.youtube.com/watch?v=hguSKqCOJOM
Яка техніка вам сподобалася найбільше? (бесіда з учнями)
Заключна частина
Тож сьогодні ознайомилися із стресом та методами протидії стресам та способами спокійно мислити та не піддаватися паніці під час стресових та надзвичайних ситуацій.
А тепер пропоную вам взяти участь у такому цікавому опитуванні : З; Х; Д.
В стовпчик «З» – Знаю, те, що вже знали з даної теми.
В стовпчик «Х» – Хочу, те, чого хотіли дізнатися під час уроку.
В стовпчик «Д» – Дізнався, про що дізнались під час вивчення теми.
Домашнє завдання:
Індивідуальне завдання для кожного: порівняйте результат вашого рівня стресу до використання порад та після 1-1.5 місяця іх використання. Для цього можна використати тест «Визначення ступеня схильності до стресу»
Немає коментарів:
Дописати коментар